شنبه:دوضرب تکنیک ۳تا۲تا۸۰%+یکضرب راست+تمرینات پا(اسکوات از پشت)
یکشنبه:یکضرب بالا زانو+دوضرب بالا زانو +کمر و بدنسازی
دوشنبه:یکضرب تکنیک۳تا۲تا۸۰%+دوضرب راست+ پا از جلو+لیفت دوضرب ۱۱۰%
سه شنبه:استراحت
چهارشنبه:دوضرب ۱۰۰%+یکضرب راست + پا از پشت
پنج شنبه:دوضرب تکنیک+یکضرب تکنیک+لیفت یک ضرب ۱۱۰%
البته این برنامه رو افراد باسابقه ی یک سال هست کسانی که تازه کار هستند
باید تا چهار ماه دو وزرنه برداری و سه روز بدنسازی دارند که این نوع برنامه رو هم ارائه خواهم داد