خانه / بدنسازی و فیتنس / نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتین

نحوه مصرف کراتینReviewed by فلکس آنلاین on May 21Rating: 5.0نحوه مصرف کراتیننحوه مصرف کراتین - آشنایی با بهترین زمان مصرف کراتین - مکملی برای تامین انرژی و افزایش حجم عضلات - بهبود عملکرد در حین تمرینات در سایت فلکس آنلاین

نحوه مصرف کراتین

با آموزش و طریقه استفاده از کراتین در خدمت شما ورزشکاران محترم در سایت فلکس آنلاین هستیم.

تمامی ورزشکاران در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نام مکمل کراتین را شنیده اند. این مکمل بسیار حساس بوده و تمامی ورزشکاران باید در نحوه مصرف کراتین آن بسیار دقت کنند ، در غیر این صورت هرگز به نتیجه مطلوب دست نخواهند یافت. راه های مختلفی برای ادغام نحوه مصرف کراتین با رژیم غذایی شما وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم بهترین روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین و همچنین عوارض مضرف کراتین را برایتان با جزییات شرح دهیم. با کیمیا مکمل همراه باشید!

در ابتدا باید بدانیم کراتین چیست و چه عملکردی در داخل بدن انسان دارد. کراتین یکی از کاربردی ترین مکمل ها در میان ورزشکاران است. این ترکیب در عضلات ذخیره شده و جهت تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل به عضله سازی و افزایش قدرت ، بهبود عملکرد در حین تمرینات و جلوگیری از آسیب های احتمالی ناشی از تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند.

عضله سازی و حجم سازی عضلات در بدن مستلزم تمرینات ورزشی منظم و استفاده از مکمل های غذایی با ارزش است به همین دلیل متخصصین حوزه تغذیه استفاده از مکمل های غذایی دارای پروتئین برای دریافت انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی توصیه می کنند.کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد. این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به‌عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالیت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود.

طریقه مصرف کراتین :
نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

نحوه مصرف کراتین
نحوه مصرف کراتین

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

نقش کراتین چیست و چه مطالعاتی آن را تایید می کند؟
کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت، افزایش سطح انرژی، سرعت بخشیدن بر میزان ریکاوری می باشد. خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت و توانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی‌کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند، از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتئین ماهیچه ها، هنگامی که ذرات پروتئین را می شکند ، استفاده می کند. کراتین سبب افزایش رشد، بزرگتر و قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تاکنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است. مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود، از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

نحوه مصرف کراتین در مردان:

نحوه مصرف کراتین در مردان

نحوه مصرف کراتین در زنان:

نحوه مصرف کراتین در زنان

توصیه های مهم هنگام مصرف کراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای ۵ روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع کنید برای کسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل ۶ ماه کراتین را مصرف کنید.

کراتین زمانی بهترین اثر را دارد که همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از کراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در کنار مصرف کراتین می توانید از مکملهای فولات، ویتامینهای B6 و B12 نیز استفاده نمایید.

مکملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند کراتین منو هیدرات عمل کرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند کراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
۵ روز اول روزانه ۴ بار و هر بار یک پیمانه و بعد از ۵ روز، روزانه ۱ تا ۲ بار هر بار یک پیمانه.

آیا همه ورزشکاران به کراتین پاسخ مثبت می‌دهند؟
در واقع پاسخ این سوال منفی است. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که کراتین مصرف می‌کنند به آن پاسخ مناسب نمی‌دهند و به اصطلاح “غیر پاسخ‌ده” نامیده می‌شوند. این دسته از افراد معمولا علائمی مثل سردرد، گرفتگی عضلانی و سفتی عضلانی دارند و پس از مصرف کراتین تفاوت چندانی هم در عملکرد آن‌ها ایجاد نمی‌شود. بهتر است این دسته از افراد از بارگیری کراتین استفاده نکنند یا از بارگیری آهسته (به معنای ۳ گرم کراتین در روز به مدت ۲۸ روز) استفاده کنند تا عوارض کمتری در آن‌ها دیده شود.

عوارض مصرف کراتین

کراتین از جمله مکمل های بی خطری است که اگر بیش از حد تعیین شده مصرف نشود ، هیچ عارضه جانبی خاصی نخواهد داشت. حتی تحقیقاتی به مدت ۵ سال بر روی مصرف روزانه حداکثر ۱۰ گرم کراتین انجام شد و نشان داده است که در طول این پنج سال هیچ عارضه جانبی خاصی مشاهده نشده است. با این حال اگر احساس گرفتگی عضلات ، معده درد ، گیجی و اسهال پس از مصرف این مکمل داشتید ، حتما به پزشک خود مراجعه نمایید زیرا این علائم عوارض مصرف کراتین است.

توجه داشته باشید کراتین باعث می شود عضلات آب بدن را جذب کنند ، از این رو باید سعی کنید آب فراوانی به همراه این مکمل بنوشید. از سوی دیگر، در صورت مصرف این مکمل هرگز در محیط گرم ورزش نکنید. زیرا باعث دهیدراته شدن می گردد.

نتیجه گیری :

اگر در حال حاضر کراتین مصرف می کنید اما از یک فرمول خاصی برای نحوه استفاده از کراتین پیروی نمی کنید و یا اگر هیچ وقت قبلا از آن استفاده نکرده اید و کنجکاو هستید ، الان بهترین زمان استفاده می باشد. بارها و بارها ثابت شده است که هیچ عوارض جانبی در مصرف این مکمل وجود ندارد ( به غیر از اختلالات معده و پوست که در بالا توضیح داده شد ) البته تا زمانی که از دستورالعمل نحوه مصرف کراتین پیروی کنید.

درباره ی مدیریت فلکس آنلاین

مطلب پیشنهادی

آیا شما واقعا یک بدنساز واقعی هستید؟

آیا شما واقعا یک بدنساز واقعی هستید؟Reviewed by مدیریت فلکس آنلاین on Aug 25Rating: شرکتهای مکمل‌های …

۲ دیدگاه

  1. محمد علی

    ببخشید یه سوال داشتم و ممنون میشم اگه وقت بزارید و پاسخ بدید.
    من حدودا ۹ ماه قبل یه کراتین مونوهیدرات خریدم ولی بعد از یه مدت کوتاه مشکل برام پیش اومد و نتوستم ازش استفاده کنم واز اون موقع تا الان تو یخچال نگه داشتمش میخاستم ببینم الان بازم میشه ازش استفاده کرد یا دیگه خراب شده و بهتره ازش استفاده نکنم؟

    • علی رضا شریفی

      سلام.
      اگر تاریخ درج شده بر روی محصول نگذشته باشد قابل استفاده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *